По објавувањето на мојот текст поврзан со Оксидативниот стрес во време на пандемија како причина за смрт кај болни со хронични кардиоваскуларни заболувања чувствувам потреба да се надоврзам со некои совети за тоа како може да се спречи или намали оксидативниот стрес кај населението.
Најдобар начин за превенција на штетните ефекти на оксидативниот стрес, т.е. слободните кислородни радикали е да се избегне нивно создавање, како и употребата на антиоксиданси во исхраната.
Антиоксидативна заштита
Системот на антиоксидативната заштита го штити организмот од штетното дејство и неконтролирано созадавање на кислородни радикали во метаболните процеси или ги држи на ниска концентрација во организмот.
Антиоксиданси се супстанци кои во мали концентрации, имаат способност да ги неутрализираат слободните радикали донирајќи им свој електрон и на тој начин да ја одложат или инхибираат оксидацијата на други молекули и создавање на деструктивна верижна реакција. Важно е да се потенцира дека самите антиоксиданси донирајќи им свој електрон, не стануваат нестабилни, и тоа ги прави посебни. Антиоксидансите ги “чистат” слободните радикали, односно го блокираат нивниот разорувачки поход, и така го заштитуваат нашето тело.
Антиоксидансите делуваат на следниов начин:
• превенција на созадавање на слободни радикали, односно спречување на нивното создавање
• неутрализација на слободните радикали, односно отсранување на настанатите слободни радикали пред да ги оштетат биомолекулите
• корегирање на оштетувањето на клетките настанато со делувањето на радикалите
Прво ниво-превенција на дејството на слободните радикалите
Во оваа група на антиоксиданси се вбројуваат хелатните материи кои имаат способност за врзување на метали.
Второ ниво-неутрализација на создадените слободни радикали
Антиоксидансите од оваа група можат да се поделат во две групи: ензимски и неензимски.
Неезимски антиоксиданси се:
• аскорбинса киселина (вит Ц)
• токоферол (вит E)
• витамин A
• коензим Q10
• бета – каротен
• флавоноиди
Трето ниво
• репарација и делимично или потполно ремоделирање на оксидативно оштетени липиди, протеини, јагленохидрати и нуклеински киселини
• ензими: класична и фосфолипид – зависна глутатион пероксидаза, фосфолипаза A2, различни протеолитички ензими, ДНК-лигаза, ДНК-полимераза
• корегирање на оштетувањето на клетките настанато со делувањето на радикалите
Можности кои се на располагање за регулирање на оксидативниот стрес се следниве:
• исхраната
• квалитетен живот
• подобрувње на животната средина
• додавање на антиоксидативни лекови и суплементи
Како најважни се издвојуваат два извори на антиоксиданси и тоа:
• човечкиот организам како најважен извор, кој има способност да произведува сопствена количина на антиоскиданси со помош на витамини и минерали и на тој начин влијае врз намалувањето на оксидативниот стрес
• надворешен извор на антиоксиданси, а тоа е храната или додатоци на исхраната (суплементи)
Храната е најдобар природен извор на антиоксиданси (содржи околу стотина), особено исхраната богата со природно – органско свежо овошје и зеленчук. Антиоксидансите лесно се препознаваат затоа што тие најчесто се пигменти во храната кои и даваат боја.
Се издвојуваат две групи на пигменти кои спаѓаат во најдобри антиоксиданси: каротеноиди и флавоноиди.
жолтиот, портокаловиот и црвениот зеленчук и овошје се најбогати извори на антиоксиданси и спаѓаат во групата каротеноиди.
плав, плавоцрвен, модар пигмент е исто така значајна категорија антиоксиданси која спаѓа во групата на флавоноиди.
Овошјето и зеленчукот освен антиоксиданси, содржат комлексни јагленохидрати, влакна, минерали и витамини, кои човечкиот организам ги искористува во мали количини за разни метаболички процеси за раст и обновување на клетката.
Или поконкретно намирници со најголем антиоксидативен ефект се:
• овошје-боровница, јагоди, сливи, грозје, лимон, портокал, мандарина, грејфрут, манго, киви, црвено јаболко…
• зеленчук-домати, спанаќ, брокула, карфиол, грав, авокадо, лук, црвен кромид…
• зачини: цимет, оригано, ким, босилек, џумбир, црн пипер, чили, жалфија, нане…
Други намирници кои исто така имаат антиоксидативен ефект се:
• црно вино, зелен чај, коскесто овошје, ладно цедено растително масло (маслиново, ленено, кокосово…) морски плодови…
Важно е да се напомене дека индустриски обработената храна содржи помалку антиоксиданси, додека свежото овошје и зеленчук (или варено на пареа) содржат многу повеќе антиоксиданси во споредба со термички обработено, конзервирано овошје и зеленчук.
Од аспект на витамините како најмоќни антиоксиданси се: А, Б, Ц и Е, потоа елементите како што е селенот, цинкот, бакарот или магнезиумот како и биофлавонидите.
Витаминот Ц е најпознат антиоксиданс, а негови природни извори се зеленчукот и овошјето: шипинки, цреши, лимон, портокал, мандарина, лиснат зеленчук, пиперки, домати, компири. Препорачана дневна доза е 75 мг/ден за жени, и 90 мг/ден за мажи.
Сакам да напомнам дека природните антиоксиданси даваат подобра заштита од слободните кислородни радикали во споредба со антиоксидативните лекови и антиоксидантите во суплементите.
Суплементите се концентрирани витамини и минерали, најчесто достапни во форма на таблети. Со користење на суплементи може да се внесе преголема доза на витамини кои можат да имаат штетни последици врз организмот (го намалуваат имуниот одговор) за разлика од внес на поголема количина на витамини внесени со овошје и зеленчук. Суплементите можат да бидат многу корисни во случај на дефицит на одреден витамин, каде за опоравување на организмот би било потребно повеќе време и огромна количина на намирници кои се богати со истиот.
Може да се заклучи дека суплементите се само додатоци во исхраната за адекватно урамнотежување во исхраната, а се посебно потребни кај професионалци кои се занимаваат со високо интензивни тренинзи.
Зголемена потреба од антиоксиданси се јавува во ситуација кога има зголемена потрошувачка на кослород (зголемен физички напор и оптеретување кај спортистите)
Пушачите се посебно загрозена група бидејќи една цигара продуцира неколку милиони неспарени електрони.
Препораки:
Врз основа на се што е досега кажано ви препорачувам:
• јадете што е можно повеќе цело, свежо непреработено овошје, зеленчук и интегрални житарици, затоа што само така може да се искористи највредното во нив – антиоксидансите, и така ќе обезбедите полн потенцијал за вашето здравје
• примајте повеќе и различен вид антиоксиданси во состојба на постоечки оксидативен стрес
• задолжително јадете два пати дневно овошје
• грицкајте мешано сушено овошје и коскени плодови
• пијте умерена количина кафе како извор на антиоксиданси
• за време на ручек или вечера можете да се напиете eдна чаша црно вино (содржи флавоноиди, цинк, фосфор, калиум, магнезиум, витамин А, Е, Б и К)
• повремено уживајте во мали количини (околу 20 грама) црно чоколадо со висок процент на какао
• трудете се да имате што помалку негативни мисли затоа што здравиот дух може да ви помогне за вашето здравје повеќе отколку храната
Д-р Владо Ѓорѓиески, med.sci.
интернист –кардиолог
